Yoga zur Gewichtsreduktion: Übungen für Anfänger, Wirksamkeit, Kontraindikationen

Yoga - eine Reihe von körperlichen und spirituellen Praktiken, die darauf abzielen, die Gesundheit von Seele und Körper zu stärken. Mit seiner Hilfe können Sie einige Erkrankungen des Bewegungsapparates loswerden, die Beweglichkeit erhöhen und die Muskeln stärken. Menschen, die übergewichtig sind, können auch Yoga-Unterricht zur Gewichtsreduktion nehmen.

Wie bei jeder anderen körperlichen Aktivität sollten Übungen aus dieser Übung ausgewählt werden, die die Vorbereitung und Ausdauer einer Person berücksichtigen. Um zu verstehen, ob sie für Sie geeignet sind, müssen Sie sich mit den Besonderheiten von Yoga und Kontraindikationen für Studien vertraut machen.

Kann Yoga Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

Das Problem des Übergewichts ist vielfältig. Die Menge der Fettmasse führt zu einem Übermaß an verbrauchten Kalorien, zu einer ungenügend aktiven Lebensweise, einem langsamen Stoffwechsel und auch zu einigen anderen Faktoren.

Gewichtsverlust mit Hilfe von Yoga ist auf körperliche Aktivität und richtiges Atmen zurückzuführen, das Gewebe mit Sauerstoff zu sättigen. Dies trägt zur Kalorienverbrennung bei, beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert die Darmfunktion.

Natürlich erwarten Sie schnelles Abnehmen ist es nicht wert. Mit körperlicher Anstrengung wachsen Muskeln mehr als Fett, so dass Sie das Ergebnis nicht sofort auf der Waage sehen können. Die Festigkeit der Figur ist jedoch nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings spürbar.

Wie wähle ich Yoga zur Gewichtsreduktion?

Yoga ist nicht speziell für Gewichtsverlust komplexe Übungen konzipiert. Daher ist es wichtig, aus den vielen Varianten diejenige auszuwählen, die am besten zu den gesetzten Zielen passt.

Ashtanga Yoga und Hatha Yoga zur Gewichtsreduktion werden am häufigsten verwendet. Der erste ist für körperlich trainierte Personen geeignet und setzt einen schnellen Stellungswechsel (Asanas) voraus. Die zweite - kann von Anfängern verwendet werden, die Lektionen werden in einem ruhigen Tempo gehalten.

Auch zur Gewichtsreduktion werden Asanas aus dem Kundalini Yoga verwendet, basierend auf Atemübungen und Meditation. Um das Körpergewicht zu reduzieren, ist Yogyangar ebenfalls geeignet. Es erfordert jedoch die Verwendung von Hilfsausrüstung (Rollen, Stützen, Gurte, etc.), so dass es problematisch ist, es zu Hause zu üben. Kundalini und Iyengar Yoga sind für Anfänger geeignet, aber in diesem Fall wird ein erfahrenes Handbuch benötigt, um die Übungen durchzuführen.

Merkmale der Lasten im Yoga

Gewichtsabnahme mit Hilfe von Yoga ist aufgrund der komplexen Belastung des Körpers möglich. Alle Übungen sind in statische und dynamische unterteilt, und die ersten überwiegen in der Regel.

Der Hauptteil des Trainings erzeugt eine isometrische Belastung der Muskeln. Mit anderen Worten, sie belasten ohne eine signifikante Veränderung ihrer Länge. Kraftübungen werden mit Atem- und Dehnungsstreifen verdünnt. Dies ist notwendig, um Milchsäure aus dem Muskelgewebe zu entfernen.

Yoga für Anfänger

Complex Yoga für die Gewichtsabnahme für Anfänger ist besser, zusammen mit dem Trainer zu wählen, aber Sie können Video-Unterricht finden und es selbst tun. Die meisten Neuankömmlinge hören mit der Wahl von Hatha Yoga auf.

Zunächst sind einfache Atemübungen, Flexibilität, Dehnung geeignet. Die Lektion basiert auf dem Prinzip "von einfach bis komplex". Wenn Sie kein Ziel haben, Muskeln aufzubauen, sollten Dehnübungen vorherrschen.

Ein leichter Muskelschmerz nach den Übungen bei Anfängern kann vorhanden sein, normalerweise passiert es nach einem heißen Bad. Wenn das Unbehagen ständig oder schlimmer empfunden wird, deutet dies darauf hin, dass die Asanas nicht richtig durchgeführt werden.

Yoga zum Abnehmen der Seiten und des Bauches

Wenn Sie die zusätzlichen Zentimeter in der Taille entfernen möchten, kann Yoga für das Abnehmen des Bauches dabei helfen. Zu diesem Zweck sind Asanas am effektivsten:

  • uztrasana (die Position von Verdblyud);
  • Paipura und Ardha Navasana (die Pose des Bootes und des U-Boots);
  • Ardha candrasana (Halbmondhaltung);
  • adho mukha svanasana (die Haltung des Hundes);
  • Bhujangasana (Cobra-Haltung);
  • virhadrasana (die Position des Kriegers).

Atem Yoga für Gewichtsverlust im Bauchbereich ist auch sehr effektiv. Tiefe Atemzüge wechseln sich mit einer Verzögerung der Atmung ab, deren Zeit sich allmählich verlängert. Es ist wichtig, dass der Atem zur gleichen Zeit Bauch war (die Muskeln des Magens bewegten sich im Takt der Atemausdünstungen).

Führen Sie Yoga-Übungen, um Gewicht Bauch auf nüchternen Magen, besser - am Morgen, vor dem Frühstück zu verlieren. Der Unterricht sollte etwa 40 Minuten dauern.

Fitness oder Yoga?

Diejenigen, die sich im Kampf um Harmonie entschieden haben, um Sport zu treiben, fragen sich oft - Fitness oder Yoga zur Gewichtsreduktion, was effektiver ist? Die Antwort ist angesichts der unterschiedlichen Arbeitsprinzipien dieser Techniken einzigartig schwierig. Fitnessprogramme sind ergebnisorientiert, ihr Ziel ist es, durch Muskelaufbau und Fettverbrennung körperliche Fitness und Ausdauer zu verbessern. Das Training ist intensiv genug und besteht hauptsächlich aus Kraft- und Ausdauerbelastungen.

Yoga ist eine Symbiose aus spirituellen und physischen Praktiken. Es hilft, den Körper zu verbessern, seine Plastizität zu erhöhen, das Muskelkorsett zu stärken, mit Stress fertig zu werden, den Stoffwechsel zu normalisieren. Abnehmen ist keine Priorität, aber eine angenehme Nebenwirkung, also, wenn Sie ein schnelles Ergebnis benötigen, dann, in Abwesenheit von Kontraindikationen, Fitness ist vorzuziehen.

Übungsprogramm

Betrachten Sie die beliebtesten und notwendigen Asanas Yoga zum Abnehmen. Es wird empfohlen, die Übungen unter der Aufsicht des Trainers zu beginnen.

Verdrehen

Torsionsübungen sind nützlich für die Wirbelsäule, sie normalisieren auch die Darmfunktion, helfen, das Volumen des Magens zu reduzieren. Viel häufiger werden verschiedene Variationen der Positionen von Marichiasan (die Haltung des Weisen) und Bharadvajasan (in einer Haltung mit gebeugten Beinen sitzend) verwendet.

Selbstlern-Yoga zur Gewichtsreduktion für Anfänger sollte diese und ähnliche Übungen nicht beinhalten. Drehungen ohne ausreichende Erfahrung können zu Verletzungen führen.

Stehende Posen

Beim Halten von Standhaltungen sind alle Muskeln des Körpers beteiligt. Um die Hüften zu modellieren, wird die Position des Stuhls empfohlen, und die Krieger Asana ermöglicht es Ihnen, den oberen Rücken und die Presse zu stärken.

Die Pose des Dreiecks beinhaltet die Muskeln des Bauches und des Rückens. Dasselbe kann über Asan der Halbmond gesagt werden.

Umgekehrte Posen

Umgekehrte Positionen stimulieren die Arbeit der endokrinen Drüsen, stärken die Muskeln der Wirbelsäule, verbessern die Durchblutung des Gehirns und der Lunge. Das obligatorische Programm beinhaltet Pose Position, stehen auf den Schulterblättern (wie "Birke") und Schultern mit einem Bein.

Halten Sie jede der Posen sollte etwa eine Minute dauern. Es wird empfohlen, die aufgelisteten Asanas durch Posen von Pisces und Most zu verdünnen.

Hänge nach vorne

Gekippte Positionen werden aus einer stehenden und sitzenden Position ausgeführt. Die Haltung des Hundes bezieht sich auf die Vertikale, die Neigung nach vorn mit dem Griff der großen Zehen, Zasovs Haltung. Das Sitzen wird von Jan Shirshasan (die Haltung des Kopfes auf seinem Knie), Upavistha Konasana (Neigung mit weit geschiedenen Beinen) durchgeführt.

Diese Asanas helfen, die Muskeln der Beine zu stärken und das Verdauungssystem anzuregen. Wenn einige Übungen kompliziert erscheinen, versuchen Sie nicht, sie um jeden Preis auszuführen - wählen Sie diejenigen aus, die in Ihrer Macht stehen.

Haltung der Entspannung

Klassen mit einem Trainer und Yoga für die Gewichtsabnahme sollte mit Entspannung enden. Nach den Grundübungen dauert sie etwa 10 Minuten.

Ideal für diese Shawasana-Pose ist die Entspannung aller Körpermuskeln in Rückenlage. Es kann mit Atemübungen, Meditation und einem yogischen Schlaf kombiniert werden. Auch die Position des Kindes (Balasana) wird verwendet.

Basispositionen

10 Yoga-Übungen für die Gewichtsabnahme zu wählen, wird ausreichen. Die beliebtesten Grundpositionen:

  • Pose des Berges. Eine Würde nimmt im Stehen eine moderate Ablenkung mit über den Kopf ausgestreckten Armen an. Die Handflächen sollten sich berühren.
  • Uttanasana (Neigung nach vorne stehend). Die Beine sind auf der Breite des Beckens, die Arme sind entspannt. Wenn du dich nach vorn beugst, solltest du versuchen, deine Schienbeine mit deinen Händen zu umfassen. Die Position wird für 30 Sekunden gehalten und kehrt langsam in die stehende Position zurück.
  • Haltung der Kobra. Wenn Sie sich auf den Bauch legen, müssen Sie sich auf Ihre Handflächen stützen und sich in der Wirbelsäule beugen, während Sie sich leicht anheben. Die Position wird für eine halbe Minute gehalten.
  • Haltung des Hundes. Von der Position auf allen Vieren, strecken Sie Ihre Beine (sie sollten auf der Breite des Beckens sein) und Hände. Strecken Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Beine und schieben Sie Ihr Gesäß nach oben. Die Pose wird für eine Minute gehalten.
  • Haltung eines Kriegers. Stehen Sie gerade, machen Sie einen Schub vorwärts, indem Sie es im Knie (Winkel von 90 Grad) biegen, das zweite Bein wird gleichzeitig zurückgezogen. Hände in Kontakt mit den Handflächen heben über den Kopf und beugen leicht in der Wirbelsäule. Dauer - 30-60 Sekunden.
  • Das Dreieck. Im Stehen werden die Beine breit gezüchtet, so dass die rechte Socke geradeaus und die linke geradeaus - im Winkel von 90 Grad - steht. Hände werden zu den Seiten gezüchtet, bis eine gerade Linie mit den Schultern gebildet wird. Halten Sie diese Position, mit der linken Hand den linken Fuß berühren, sollte die Ansicht nach der Decke gerichtet sein. Nach 20 Sekunden müssen Sie zur ursprünglichen Position zurückkehren und alle Aktionen für die zweite Seite wiederholen.
  • Pose Baum. Stehen Sie gleichmäßig, übertragen Sie das Gewicht auf ein Bein und den zweiten Flex im Knie und drücken Sie den Fuß in den ersten im Bereich des Schienbeins oder Knies. Hand, während Sie über Ihren Kopf - Handfläche auf die Handfläche halten. Die Position wird für ca. 1, -1.5 Minuten gehalten, wobei versucht wird, den Fuß des gebeugten Beins immer höher zu bewegen.
  • König der Fische. Mit gekreuzten Beinen sitzend, wird das linke Knie mit dem Ellenbogen der rechten Hand gedrückt. Die linke Hand wird hinter dem Rücken auf den Boden gelegt. Als nächstes müssen Sie sich auf der linken Seite drehen, wobei sich jede Ausatmung stärker dreht. Die gleichen Aktionen werden für die rechte Seite wiederholt.
  • Salamba Shirshasana (steht auf dem Kopf). Es ist besser für Anfänger, eine Übung in der Nähe der Wand durchzuführen. Aus einer Position, die auf allen Vieren steht, wird das Körpergewicht auf den Kopf und die Ellenbogen übertragen, nach oben gehoben und Beine und Körper gestreckt. Es ist sicherer, das Rack unter Anleitung des Trainers zu trainieren.
  • Haltung der Entspannung. Einfache Übungen des Yoga zur Gewichtsreduktion für Anfänger enden mit Shavasana. Zur Entspannung müssen Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Hände (Handflächen nach oben) und Beine in der Pose des Sterns ausbreiten. Schließen Sie Ihre Augen, müssen Sie sich auf die richtige Atmung konzentrieren. Die Vorlaufzeit beträgt 10-15 Minuten.

In welchen Fällen ist Yoga kontraindiziert?

Power-Yoga zur Gewichtsreduktion ist in der Schwangerschaft kontraindiziert. Lesen Sie mehr über Yoga in der Schwangerschaft erlaubt →

Auch ist es nicht für Radikulitis, Gelenk-und ZNS-Pathologien, Lungenentzündung, Tuberkulose, Herzrhythmusstörungen empfohlen. Bei chronischen Erkrankungen und Wirbelsäulenverletzungen in der Anamnese empfiehlt es sich, vor dem Training mit einem Arzt Rücksprache zu halten.

Die Hauptschwierigkeiten im Yoga zu Hause

Einfache Yoga für Anfänger zur Gewichtsreduktion zu Hause ist recht erschwinglich, aber es ist nicht immer effektiv und manchmal gefährlich für die Gesundheit. Es ist schwierig, einen optimalen Komplex zu wählen, der Ihrer körperlichen Vorbereitung unabhängig entspricht, und eine falsche Leistung von Asanas kann Ihr Wohlbefinden verschlechtern, eine Verschlimmerung von chronischen Krankheiten hervorrufen und ein Trauma verursachen.

Darüber hinaus kann es zu Hause schwierig sein, die Kraft und den Wunsch zu finden, ein Training zu beginnen. Aufgrund der Unregelmäßigkeit der Klassen kann der Effekt minimal oder vollständig ausfallen.

Was ist besser - Yoga zum Abnehmen zu Hause oder im Fitnessstudio mit einem Trainer? Die Antwort hängt von der körperlichen Vorbereitung, Erfahrung und Disziplin des Abnehmens ab. In jedem Fall müssen Sie Kontraindikationen berücksichtigen und die Belastung schrittweise aufbauen, indem Sie die Reaktion des Körpers beobachten.

Autor: Yana Semich,

Nützliches Video: Yoga-Komplex für Anfänger

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